[05] 膝関節の運動療法
【No.14】 大腿四頭筋セッティング（クアドセッティング）
＜変形性膝関節症・安全な筋力強化＞
STEP
足を前方へ伸ばします。
STEP
膝の裏を床に押し付けるように、太ももの前側の筋肉にギュッと力を入れますして耳に近づけます。
STEP
力を入れた状態でキープし、ゆっくり緩めます。
■ 回数・頻度の目安
5秒キープ × 10回 を1セット（左右交互に）
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
膝に水が溜まっている時や、激しい痛みがある時は控えてください。
関節の曲げ伸ばしを伴わないため、軟骨に物理的な摩擦ダメージを与えることなく、安全に太ももの筋肉を鍛えることができます。
【No.15】 ハムストリングスのストレッチ（椅子座位）
＜膝痛・膝が真っ直ぐ伸びにくい方＞
STEP
椅子に座った状態で、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。
STEP
背筋を伸ばしたまま、股関節を支点にして体をゆっくりと前方に倒します。
STEP
太ももの裏側に軽い伸びを感じる位置でキープします。
■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ を左右各2〜3回
1日 2セット
⚠️ 注意点・ポイント
背中が丸まると効果が失われます。「お辞儀」をするように骨盤から倒しましょう。
膝を真っ直ぐ伸ばして歩くためには、太もも裏の柔軟性が不可欠です。ここを伸ばすことで、膝への不自然な負荷を軽減します。
【No.16】 大腿四頭筋のストレッチ（立位）
＜膝痛・お皿（膝蓋骨）の動き改善＞
STEP
片側の足首を後ろ手で掴み、かかとをお尻に向かってゆっくり引き寄せます。
STEP
太ももの前側に軽い伸びを感じる位置で保持します。
■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ を左右各2〜3回
1日 2セット
⚠️ 注意点・ポイント
バランスを崩しやすい方は転倒に注意し、困難な場合は横向きに寝て行ってください。
太もも前側の過緊張を和らげ、膝蓋骨（お皿の骨）のスムーズな滑り運動を正常化させるための重要なストレッチです。
【No.17】 ヒールスライド（膝の曲げ伸ばし）
＜膝の関節拘縮・可動域の拡大＞
STEP
片脚を伸ばした状態から開始します。
STEP
かかとを床（またはベッド面）にすりながら、ゆっくりと膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。
STEP
痛みの出ない範囲まで曲げたら、再びかかとをすりながらゆっくり伸ばします。
■ 回数・頻度の目安
左右各10回 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
急激な動作は避け、ベッドなど滑りやすい場所で行うと効果的です。
余分な筋力を使わずに自力で関節を動かす訓練です。関節内の循環を促し、組織の癒着を防ぐ効果があります。
