[06] ロコモティブシンドローム

【No.18】開眼片脚立ち

＜ロコモ予防・バランス能力低下＞

STEP

目を開けたまま、姿勢をまっすぐにして立ちます。

STEP

床につかない程度に、片脚を軽く浮かせます。

STEP

そのままの姿勢を保持します。

■ 回数・頻度の目安
左右各1分間を1セット
1日 3セット

⚠️ 注意点・ポイント

必ず机や壁など、すぐにつかまれる場所で行ってください。支えが必要な人は手をついて行います。

片脚で立つことで軸足の付け根に体重の約2.75倍の負荷がかかり、効率的な骨形成刺激となります。同時に、重心の揺らぎを制御することで神経と筋肉の協調性を高めます。

＜ロコモ予防・下肢全体（太もも・お尻）の筋力強化＞

STEP

足を肩幅程度に開き、両手で机や椅子の背もたれにしっかりつかまります。

STEP

お尻を後ろの椅子に腰掛けるように引いていき、ゆっくりと腰を下ろします。

STEP

膝が直角になる手前で止め、再び立ち上がります。

■ 回数・頻度の目安
5〜6回を1セット（深呼吸のペースで）
1日 3セット

⚠️ 注意点・ポイント

膝が足のつま先より前に出ないように注意してください。

膝が前方に突き出ると痛みを誘発します。股関節から折り曲げる意識（ヒンジ動作）を持つことで、膝への負担を抑えて安全に下肢全体を鍛えることができます。

＜蹴り出す力の強化・下肢の血流改善＞

STEP

壁や椅子の背もたれに手をついて直立します。

STEP

両足のかかとをゆっくりと床から離してつま先立ちの姿勢になります。

STEP

ゆっくりとかかとを下ろします。

■ 回数・頻度の目安
10〜20回を1セット
1日 2〜3セット

⚠️ 注意点・ポイント

かかとを過度に高く上げすぎると、バランスを崩して転びやすくなるため注意してください。

歩行時の力強い蹴り出しをサポートする運動です。ふくらはぎの筋ポンプ作用を強力に促進するため、下肢の浮腫（むくみ）や血行不良の改善にも直結します。