[01] 頸部・肩甲骨の運動療法
【No.1】 肩甲骨の挙上・下制運動
＜肩こり・ストレートネック・血流改善＞
STEP
椅子に深く腰掛けるか直立し、背筋を伸ばします。
STEP
両肩をすくめるようにして耳に近づけます。
STEP
肩の力を一気にストンと抜き、ゆっくりと元の位置に下ろします
■ 回数・頻度の目安
10回 を1セット
1日 3セット（デスクワークの合間などに）
⚠️ 注意点・ポイント
反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。
肩の筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで「筋ポンプ作用」を働かせます。滞った血液の循環を促進し、末梢神経への圧迫を予防する効果があります。
【No.2】 頸部の軽度回旋運動
＜頸椎症・首の可動域制限・肩こり＞
STEP
正面を向いた姿勢から、リラックスします。
STEP
痛みの出ない限界の手前まで、ゆっくりと首を右側に回します。
STEP
ゆっくり正面に戻り、左側も同様に行います。
■ 回数・頻度の目安
左右各5回 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
首を回した際に、腕や手に「しびれ」が走る場合は神経を圧迫しているサインです。直ちに中止してください。
首を回す動作は、解剖学的に神経の出口（椎間孔）を狭める性質があります。痛みの出ない範囲で動かすことが、安全に可動域を保つ鉄則です。
【No.3】 頸部側屈ストレッチ
＜起床時のこわばり・首の横の痛み＞
STEP
右手を頭の左側に軽く添えます。
STEP
手の重みを利用して、首を右側へゆっくり倒していきます。
STEP
左肩が一緒に持ち上がらないように意識してキープします。
■ 回数・頻度の目安
1回 15〜20秒キープ を左右各2セット
1日 2セット（起床時が効果的です）
⚠️ 注意点・ポイント
手で強く引っ張るのではなく、自然な手の重みで伸ばしましょう。
胸鎖乳突筋や斜角筋を適切に伸張させることで、頸椎への過度な負担を軽減します。朝起きた時の首のこわばり解消に最適です。
【No.4】 肩甲骨はがし（壁面スライド運動）
＜慢性肩こり・肩甲骨の動き改善＞
STEP
壁に背中をつけて直立します。
STEP
両腕を伸ばしたまま、肩の高さまで上げます
STEP
壁に沿わせながら、腕を上方へゆっくり万歳するようにスライドさせます。
■ 回数・頻度の目安
5〜10回 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
痛みが出ない限界の角度で止め、無理に上げすぎないでください。
肩甲骨の動きが悪くなると、代償として首や肩関節が無理をしてしまいます。肩甲骨のスムーズな滑走性を取り戻すことが、肩こり根本解決の近道です。
