[02] 肩関節の運動療法
【No.5】 コッドマン体操（振り子運動）
＜四十肩・五十肩（※痛みが強い急性期）＞
STEP
丈夫な机や椅子の背もたれに、痛くない方の手をついて体を支えます。
STEP
少し前かがみの姿勢になり、痛い方の腕をだらんと床へ垂らします。
STEP
腕の力を使わず、体幹をわずかに揺らす勢いを利用して、腕で円を描くように回します
■ 回数・頻度の目安
内回し・外回し 各10〜15周 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
肩の表面の筋肉（三角筋）の力を完全に抜くのが最大のコツです。
腕自体の重みを利用して関節内の圧力を下げる（減圧する）ことで、痛みを緩和しつつ、炎症による関節の癒着を防ぎます。
【No.6】 仰臥位での肩関節挙上運動
＜四十肩・五十肩（※痛みが引いた回復期）＞
STEP
仰向けに寝た状態で、痛い方の腕を、反対側（健側）の手で下から支えます。
STEP
そのままゆっくりと、頭の上の方へ腕を伸ばしていきます。
STEP
痛みのない限界の位置で5秒間キープし、ゆっくり戻します。
■ 回数・頻度の目安
5秒キープ × 10回 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
痛い方の腕の力は抜き、支えている健側の腕の力で持ち上げます。
仰向けで行うことで肩甲骨が床に固定され、純粋な肩関節の動きを引き出すことができます。重力の影響を排除し、安全に可動域を広げます。
【No.7】 ドアノブ把持による肩関節外旋運動
＜外側へ回す動きの制限・結髪動作の改善＞
STEP
痛い方の肘を脇腹に密着させ、90度（直角）に曲げます。
STEP
ドアノブなどの固定された動かないものをしっかり握ります。
STEP
腕はそのままに、自分の足と体を反対方向へゆっくりと回転させます。
■ 回数・頻度の目安
1回 15〜20秒キープ を1セット
1日 2セット
⚠️ 注意点・ポイント
肘が脇から離れないように注意してください。
五十肩で最も制限されやすく、日常生活に支障をきたすのが「外旋」の動きです。腕を自ら動かすのではなく、体の回転を利用することで関節への負担を抑えたストレッチが可能です。
【No.8】 机支持による肩関節内回し・外回し
＜ターゲット：肩の痛み軽減後の可動性向上＞
STEP
机などを支えにして前かがみになります。
STEP
肘を90度にまげ、肘を支点に腕を開いたり閉じたりする
■ 回数・頻度の目安
内回し・外回し 各10回 を1セット
1日 2〜3セット
⚠️ 注意点・ポイント
No.5と違い、自分の筋肉を少し使って能動的に大きく回します。
痛みが落ち着いた時期に、本格的な可動域改善訓練に移行するための準備運動（ウォームアップ）として非常に有用です。
