[03] 腰部・骨盤帯の運動療法

【No.9】プランク（肘つき殿部挙上）

＜慢性腰痛・体幹の不安定感＞

STEP

うつ伏せの姿勢から、両肘と前腕を床につけます。

STEP

ゆっくりとお尻（骨盤）を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。

STEP

その姿勢をキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

■ 回数・頻度の目安
1回 10〜20秒キープ × 3〜5回を1セット
1日 2〜3セット

⚠️ 注意点・ポイント

腰を極端に反らせたり丸めたりしないよう注意し、自然な呼吸を続けましょう

腹筋の深層を鍛えることで「腹圧」を高めます。高まった腹圧は、脊柱を支える「天然のコルセット」として機能し、腰椎にかかる負担を大幅に軽減します。

＜椎間板ヘルニア（慢性期）・姿勢改善＞

STEP

うつ伏せに寝た状態から、両手を床につきます。

STEP

腕の力を使って、ゆっくりと上半身を起こし、腰を反らせます。

STEP

骨盤は床から離さないように注意します。

■ 回数・頻度の目安
10回を1セット
1日 2〜3セット

⚠️ 注意点・ポイント

脊柱管狭窄症の方、または動かすことに強い痛みや恐怖感がある場合は絶対に行わないでください。

後方に飛び出そうとしている椎間板（髄核）の圧力を調整し、前方へ押し戻す力を働かせます。前屈みの姿勢が多い方の姿勢リセットに有効です。

＜腰部脊柱管狭窄症・反り腰改善＞

STEP

仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて胸に近づけます。

STEP

両手で膝を抱え込み、腰から背中を丸めるように意識して引き寄せます。利用して、首を右側へゆっくり倒していきます。

■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ × 3〜5回を1セット
1日 2〜3セット

⚠️ 注意点・ポイント

腰を強くひねる動作は、狭窄症を悪化させる恐れがあるため避けてください

腰を丸めることで、神経の通り道である脊柱管のスペースを物理的に広げます。神経への圧迫が緩和され、症状の改善に寄与します。