[01] 頸部・肩甲骨の運動療法
【No.1】 肩甲骨の挙上・下制運動
＜肩こり・ストレートネック・血流改善＞
■ 回数・頻度の目安
10回 を1セット
1日 3セット（デスクワークの合間などに）
反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。
肩の筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで「筋ポンプ作用」を働かせます。滞った血液の循環を促進し、末梢神経への圧迫を予防する効果があります。
【No.2】 頸部の軽度回旋運動
＜頸椎症・首の可動域制限・肩こり＞
■ 回数・頻度の目安
左右各5回 を1セット
1日 2〜3セット
首を回した際に、腕や手に「しびれ」が走る場合は神経を圧迫しているサインです。直ちに中止してください。
首を回す動作は、解剖学的に神経の出口（椎間孔）を狭める性質があります。痛みの出ない範囲で動かすことが、安全に可動域を保つ鉄則です。
【No.3】 頸部側屈ストレッチ
＜起床時のこわばり・首の横の痛み＞
■ 回数・頻度の目安
1回 15〜20秒キープ を左右各2セット
1日 2セット（起床時が効果的です）
手で強く引っ張るのではなく、自然な手の重みで伸ばしましょう。
胸鎖乳突筋や斜角筋を適切に伸張させることで、頸椎への過度な負担を軽減します。朝起きた時の首のこわばり解消に最適です。
【No.4】 肩甲骨はがし（壁面スライド運動）
＜慢性肩こり・肩甲骨の動き改善＞
■ 回数・頻度の目安
5〜10回 を1セット
1日 2〜3セット
痛みが出ない限界の角度で止め、無理に上げすぎないでください。
肩甲骨の動きが悪くなると、代償として首や肩関節が無理をしてしまいます。肩甲骨のスムーズな滑走性を取り戻すことが、肩こり根本解決の近道です。
- 運動中や運動後に、痛みがかえって強くなる
- 手足のしびれが出る・広がる
- めまい・ふらつき・強い疲労感が出る
上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。
- 関連ページ：ストレートネック（スマホ首）の解説
- 関連ページ：在宅でできる運動療法一覧
首こり・肩こりが続く方、どの運動をしてよいか不安な方は、お気軽にご相談ください。一般整形外科の外来は予約不要です。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）