[02] 肩関節の運動療法
【No.5】 コッドマン体操（振り子運動）
＜四十肩・五十肩（※痛みが強い急性期）＞
■ 回数・頻度の目安
内回し・外回し 各10〜15周 を1セット
1日 2〜3セット
肩の表面の筋肉（三角筋）の力を完全に抜くのが最大のコツです。
腕自体の重みを利用して関節内の圧力を下げる（減圧する）ことで、痛みを緩和しつつ、炎症による関節の癒着を防ぎます。
【No.6】 仰臥位での肩関節挙上運動
＜四十肩・五十肩（※痛みが引いた回復期）＞
■ 回数・頻度の目安
5秒キープ × 10回 を1セット
1日 2〜3セット
痛い方の腕の力は抜き、支えている健側の腕の力で持ち上げます。
仰向けで行うことで肩甲骨が床に固定され、純粋な肩関節の動きを引き出すことができます。重力の影響を排除し、安全に可動域を広げます。
【No.7】 ドアノブ把持による肩関節外旋運動
＜外側へ回す動きの制限・結髪動作の改善＞
■ 回数・頻度の目安
1回 15〜20秒キープ を1セット
1日 2セット
肘が脇から離れないように注意してください。
五十肩で最も制限されやすく、日常生活に支障をきたすのが「外旋」の動きです。腕を自ら動かすのではなく、体の回転を利用することで関節への負担を抑えたストレッチが可能です。
【No.8】 机支持による肩関節内回し・外回し
＜ターゲット：肩の痛み軽減後の可動性向上＞
■ 回数・頻度の目安
内回し・外回し 各10回 を1セット
1日 2〜3セット
No.5と違い、自分の筋肉を少し使って能動的に大きく回します。
痛みが落ち着いた時期に、本格的な可動域改善訓練に移行するための準備運動（ウォームアップ）として非常に有用です。
- 運動中や運動後に、痛みがかえって強くなる
- 手足のしびれが出る・広がる
- めまい・ふらつき・強い疲労感が出る
上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。
- 関連ページ：四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の解説
- 関連ページ：在宅でできる運動療法一覧
肩の痛み・四十肩・五十肩でお悩みの方は、病期に合った運動かどうかを含めてご相談ください。一般整形外科の外来は予約不要です。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）