[05] 膝関節の運動療法
【No.14】 大腿四頭筋セッティング（クアドセッティング）
＜変形性膝関節症・安全な筋力強化＞
■ 回数・頻度の目安
5秒キープ × 10回 を1セット（左右交互に）
1日 2〜3セット
膝に水が溜まっている時や、激しい痛みがある時は控えてください。
関節の曲げ伸ばしを伴わないため、軟骨に物理的な摩擦ダメージを与えることなく、安全に太ももの筋肉を鍛えることができます。
【No.15】 ハムストリングスのストレッチ（椅子座位）
＜膝痛・膝が真っ直ぐ伸びにくい方＞
■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ を左右各2〜3回
1日 2セット
背中が丸まると効果が失われます。「お辞儀」をするように骨盤から倒しましょう。
膝を真っ直ぐ伸ばして歩くためには、太もも裏の柔軟性が不可欠です。ここを伸ばすことで、膝への不自然な負荷を軽減します。
【No.16】 大腿四頭筋のストレッチ（立位）
＜膝痛・お皿（膝蓋骨）の動き改善＞
■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ を左右各2〜3回
1日 2セット
バランスを崩しやすい方は転倒に注意し、困難な場合は横向きに寝て行ってください。
太もも前側の過緊張を和らげ、膝蓋骨（お皿の骨）のスムーズな滑り運動を正常化させるための重要なストレッチです。
【No.17】 ヒールスライド（膝の曲げ伸ばし）
＜膝の関節拘縮・可動域の拡大＞
■ 回数・頻度の目安
左右各10回 を1セット
1日 2〜3セット
急激な動作は避け、ベッドなど滑りやすい場所で行うと効果的です。
余分な筋力を使わずに自力で関節を動かす訓練です。関節内の循環を促し、組織の癒着を防ぐ効果があります。
- 運動中や運動後に、痛みがかえって強くなる
- 手足のしびれが出る・広がる
- めまい・ふらつき・強い疲労感が出る
上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。
- 関連ページ：変形性膝関節症の解説
- 関連ページ：在宅でできる運動療法一覧
膝の痛み・階段のつらさでお悩みの方は、膝の状態を確認したうえで安全な運動をご案内します。一般整形外科の外来は予約不要です。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）