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ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（ロコモ・運動器症候群）とは、加齢に伴う筋力低下や関節・脊椎の病気・骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰え、要介護や寝たきりになるリスクが高い状態のことです。（日本整形外科学会 定義）

ロコモの3段階──どの段階にいるかを知ることが第一歩

日本整形外科学会はロコモを以下の3段階で定義しています。

なぜ「40代から」ロコモが始まるのか

ロコモは高齢者の病気だと思われがちですが、早ければ40代からロコモの兆候が現れます。その理由は筋肉の性質にあります。

サルコペニア（加齢性筋肉減少症）との関係

筋肉量は30代後半から自然に減少し始め、10年で男性約2kg・女性約1kgのペースで進行します（日本サルコペニア・フレイル学会ガイドライン2023）。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、バランス機能が低下し、関節への負担が増えます。これが徐々にロコモへとつながっていきます。

ロコモとロンジェビティ（健康寿命）は同じ問題

「ロンジェビティ（Longevity）」とは、単に長生きするのではなく「健康で活動的でいられる時間＝ヘルススパンを最大化する」という考え方です。

ロコモを予防・改善することは、すなわちロンジェビティを実現することと同義です。日本人の平均寿命と健康寿命の差は女性で約12年・男性で約9年。ロコモが進行すると、この「不健康な期間」がさらに長くなります。

自分でできるロコモチェック7項目

日本整形外科学会が推奨するロコモのセルフチェックです。1つでも当てはまる場合はロコモの可能性があります。

ロコモを防ぐ・改善するための3つのアプローチ

① 運動（最も重要）

ロコモ予防に最も効果的なのは運動です。特にレジスタンス運動（筋力トレーニング）は加齢による筋肉減少を遅らせる最も有効な介入とされています（Sports Medicine）。週2〜3回が推奨されています。

② 整形外科専門医による医学的評価

「何の運動をどの程度やればいいか」は個人の骨・関節・筋肉の状態によって異なります。自己流では症状を悪化させるリスクもあります。整形外科専門医による評価を受けることで、自分に合った運動処方を受けられます。

③ バランスの良い食事・タンパク質摂取

筋肉を維持するにはタンパク質が不可欠です。米国主要4学会（2025年）は1.2〜1.6g/kg体重のタンパク質摂取と週2〜3回のレジスタンス運動の組み合わせを推奨しています。