[06] ロコモティブシンドローム
【No.18】 開眼片脚立ち
＜ロコモ予防・バランス能力低下＞
■ 回数・頻度の目安
左右各1分間 を1セット
1日 3セット
必ず机や壁など、すぐにつかまれる場所で行ってください。支えが必要な人は手をついて行います。
片脚で立つことで軸足の付け根に体重の約2.75倍の負荷がかかり、効率的な骨形成刺激となります。同時に、重心の揺らぎを制御することで神経と筋肉の協調性を高めます。
【No.19】 ハーフスクワット
＜ロコモ予防・下肢全体（太もも・お尻）の筋力強化＞
■ 回数・頻度の目安
5〜6回 を1セット（深呼吸のペースで）
1日 3セット
膝が足のつま先より前に出ないように注意してください。
膝が前方に突き出ると痛みを誘発します。股関節から折り曲げる意識（ヒンジ動作）を持つことで、膝への負担を抑えて安全に下肢全体を鍛えることができます。
【No.20】 カーフレイズ（踵上げ運動）
＜蹴り出す力の強化・下肢の血流改善＞
■ 回数・頻度の目安
10〜20回 を1セット
1日 2〜3セット
かかとを過度に高く上げすぎると、バランスを崩して転びやすくなるため注意してください。
歩行時の力強い蹴り出しをサポートする運動です。ふくらはぎの筋ポンプ作用を強力に促進するため、下肢の浮腫（むくみ）や血行不良の改善にも直結します。
- 運動中や運動後に、痛みがかえって強くなる
- 手足のしびれが出る・広がる
- めまい・ふらつき・強い疲労感が出る
上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。
- 関連ページ：骨粗鬆症の検査・治療の解説
- 関連ページ：在宅でできる運動療法一覧
骨密度や転倒が心配な方は、お気軽にご相談ください。毎週土曜8:30〜9:00には整形外科専門医による無料のロコモ度チェックも実施しています。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）