[03] 腰部・骨盤帯の運動療法
【No.9】 プランク（肘つき殿部挙上）
＜慢性腰痛・体幹の不安定感＞
■ 回数・頻度の目安
1回 10〜20秒キープ × 3〜5回を1セット
1日 2〜3セット
腰を極端に反らせたり丸めたりしないよう注意し、自然な呼吸を続けましょう
腹筋の深層を鍛えることで「腹圧」を高めます。高まった腹圧は、脊柱を支える「天然のコルセット」として機能し、腰椎にかかる負担を大幅に軽減します。
【No.10】 マッケンジー法に基づく体幹伸展体操
＜椎間板ヘルニア（慢性期）・姿勢改善＞
■ 回数・頻度の目安
10回 を1セット
1日 2〜3セット
脊柱管狭窄症の方、または動かすことに強い痛みや恐怖感がある場合は絶対に行わないでください。
後方に飛び出そうとしている椎間板（髄核）の圧力を調整し、前方へ押し戻す力を働かせます。前屈みの姿勢が多い方の姿勢リセットに有効です。
【No.11】 腰部屈曲ストレッチ
＜腰部脊柱管狭窄症・反り腰改善＞
■ 回数・頻度の目安
1回 20〜30秒キープ × 3〜5回を1セット
1日 2〜3セット
腰を強くひねる動作は、狭窄症を悪化させる恐れがあるため避けてください
腰を丸めることで、神経の通り道である脊柱管のスペースを物理的に広げます。神経への圧迫が緩和され、症状の改善に寄与します。
- 運動中や運動後に、痛みがかえって強くなる
- 手足のしびれが出る・広がる
- めまい・ふらつき・強い疲労感が出る
上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。
- 関連ページ：腰部脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニアの解説
- 関連ページ：在宅でできる運動療法一覧
腰痛・足のしびれがある方は、自己判断で運動を始める前に一度ご相談ください。一般整形外科の外来は予約不要です。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）