[04] 股関節の運動療法

【No.12】股関節外転筋力強化（横向きでの脚上げ）

＜変形性股関節症・歩行時の骨盤のふらつき＞

STEP

横向きに寝て、下側の足は膝を軽く曲げて体を安定させます。

STEP

上側の足を、膝を伸ばしたまま真上に向かってゆっくり持ち上げます。

STEP

ゆっくりと元の位置に戻します。

■ 回数・頻度の目安
左右各10回を1セット
1日 2〜3セット

⚠️ 注意点・ポイント

つま先は常に正面を向け、骨盤が後ろに倒れて体が開かないように行いましょう。 💡

歩行中に骨盤を支える「中殿筋」を選択的に鍛えます。体が後ろに開くと別の筋肉に負荷が逃げてしまいます。正しいフォームが美しい歩行姿勢への近道です。

＜股関節痛・足の動かしにくさ＞

STEP

仰向けに寝た状態で、お尻をあげます。股関節周りの筋肉（付け根やお尻）をゆっくり伸ばします。

STEP

痛みのない範囲で、心地よい伸びを感じる位置で静止します。

■ 回数・頻度の目安
1回 30秒キープ × 2〜3回を1セット
1日 2セット（入浴後などが効果的です）

⚠️ 注意点・ポイント

歩くたびに鋭い痛みがある場合は、無理な伸張は控えてください。

腸腰筋や大殿筋といった大きな筋肉の緊張を解くことで、股関節の「動かしやすさ」や「軽快感」を改善します。

運動を中止する目安

上記のような症状が出た場合はその運動を中止し、無理をせずご相談ください。痛みの原因を確認したうえで、安全なメニューから再開しましょう。

受診のご案内（長野市の整形外科・上野医院）

股関節の痛みや違和感がある方は、関節外科（股関節・膝関節）の専門相談も承ります。一般整形外科の外来は予約不要です。

整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）

※本ページは一般的な運動・医学情報の提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状がある場合は医療機関を受診してください。

このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）