在宅でできる運動療法
上野医院（長野市・整形外科）が、ご自宅で安全に取り組める部位別の運動療法メニューをご紹介します。痛みが強いときや症状が悪化するときは無理に続けず、まずは診察にお越しください。
自ら「治す」治療へ。
マッサージや湿布といった治療も痛みの緩和には有効ですが、当院では、ご自宅で継続できる安全な運動プログラムを提供しています。
⚠️ 安全に行うための注意点
安全のため、以下の症状がある場合は運動を直ちに中止し、当院へご相談ください。
- 神経の圧迫サイン： 手足のしびれが広がる、力が入らない、ボタンが留めにくい。
- 急性炎症のサイン： 夜、眠れないほどズキズキ痛む、翌日まで強い痛みが残る。
- 関節の異常サイン： 動かした際に「ゴリゴリ」と強い異音や引っ掛かりがある。
- 緊急サイン： めまい、吐き気、動悸や息苦しさを感じる。
各部位の運動メニュー一覧
ご自身の症状に合わせて、メニューをお選びください
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[01] 頸部・肩甲骨の運動療法
【No.1】 肩甲骨の挙上・下制運動 ＜肩こり・ストレートネック・血流改善＞ STEP椅子に深く腰掛けるか直立し、背筋を伸ばします。 STEP両肩をすくめるようにして耳に近…
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[03] 腰部・骨盤帯の運動療法
【No.9】 プランク（肘つき殿部挙上） ＜慢性腰痛・体幹の不安定感＞ STEPうつ伏せの姿勢から、両肘と前腕を床につけます。 STEPゆっくりとお尻（骨盤）を持ち上げ、頭…
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[02] 肩関節の運動療法
【No.5】 コッドマン体操（振り子運動） ＜四十肩・五十肩（※痛みが強い急性期）＞ STEP丈夫な机や椅子の背もたれに、痛くない方の手をついて体を支えます。 STEP少し前…
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[04] 股関節の運動療法
【No.12】 股関節外転筋力強化（横向きでの脚上げ） ＜変形性股関節症・歩行時の骨盤のふらつき＞ STEP横向きに寝て、下側の足は膝を軽く曲げて体を安定させます。 STEP…
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[05] 膝関節の運動療法
【No.14】 大腿四頭筋セッティング（クアドセッティング） ＜変形性膝関節症・安全な筋力強化＞ STEP足を前方へ伸ばします。 STEP膝の裏を床に押し付けるように、太もも…
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[06] ロコモティブシンドローム
【No.18】 開眼片脚立ち ＜ロコモ予防・バランス能力低下＞ STEP目を開けたまま、姿勢をまっすぐにして立ちます。 STEP床につかない程度に、片脚を軽く浮かせます…
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よくある質問（運動療法）
- 運動はどのくらいの頻度・回数で行えばよいですか？
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痛みのない範囲で、少ない回数から毎日〜週数回続けるのが基本です。一度にたくさん行うより、無理のない量を継続するほうが効果的です。体調や痛みに合わせて調整してください。
- 運動中に痛みが出たら、続けてもいいですか？
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痛みが強くなる場合は中止してください。「痛気持ちいい」と感じる程度までが目安です。しびれや強い痛みが出る場合は、原因を確認するため受診をおすすめします。
- どの運動から始めればよいかわかりません。
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まずは症状のある部位（肩・腰・膝など）のページからご覧ください。診察では、症状と生活スタイルに合わせたメニューを個別にご案内しています。一般整形外科の外来は予約不要です。
受診のご案内（長野市の整形外科・上野医院）
「どの運動をすればよいかわからない」という方は、診察のうえ症状に合ったメニューをご案内します。一般整形外科の外来は予約不要です。
整形外科直通：026-232-2861（電話受付 9:30〜17:00／休診：日曜・祝日）
このページの監修：上野琢郎（整形外科専門医）｜上野医院（長野県長野市三輪4丁目6-2）